Cómo combinar ejercicios de natación Total Immersion con tempo trainer. Guía de Superman Glide, Fish Drill, Skating y Patient Arm.
La natación Total Immersion y los tempo trainers son una combinación natural. TI te enseña cómo moverte eficientemente. Un tempo trainer te enseña cuándo moverte consistentemente.
Juntos, crean nadadores que son tanto técnicamente sólidos como rítmicamente disciplinados.
Método Total Immersion
El Tempo Trainer añade
Agregar un metrónomo hace que esa consciencia sea medible.
Qué es: Flotar boca abajo con brazos extendidos, cuerpo en posición hidrodinámica.
Propósito: Enseña equilibrio y la sensación de ser "sostenido" por el agua.
Configuración del tempo trainer: No necesario para el Superman Glide básico — esto es sobre quietud, no ritmo.
Progresión con tempo: Una vez que puedas mantener Superman Glide cómodamente, agrega patadas suaves en cada pitido (prueba 1.5-2.0 segundos por pitido) para practicar patada rítmica sin perder equilibrio.
Qué es: Flotar de lado, brazo inferior extendido, brazo superior descansando en el muslo, cara mirando arriba.
Propósito: Enseña equilibrio lateral y la posición "skating" por la que pasas durante cada brazada.
| Configuración | Valor |
|---|---|
| Tempo | 2.0-2.5 seg/pitido |
Cómo usar:
Qué es: Similar al Fish Drill pero boca abajo, cuerpo rotado ~45°, un brazo extendido hacia adelante.
Propósito: La posición fundamental por la que te mueves durante el crol.
| Configuración | Valor |
|---|---|
| Tempo | 1.5-2.0 seg/pitido |
Cómo usar:
Qué es: Desde posición skating, recuperas el brazo trasero deslizando el pulgar por tu costado (como un cierre), luego cambias lados.
Propósito: Enseña recuperación con codo alto y movimiento controlado del brazo.
| Configuración | Valor |
|---|---|
| Tempo | 1.3-1.8 seg/pitido |
Cómo usar:
Qué es: Brazada completa enfocándose en entrar al agua con las puntas de los dedos primero, como deslizándose a través de una ranura de correo estrecha.
Propósito: Reduce salpicaduras y resistencia de la entrada del brazo.
| Configuración | Valor |
|---|---|
| Tempo | 1.2-1.5 seg/brazada |
Cómo usar:
Qué es: Un brazo espera extendido mientras el otro completa un ciclo completo de brazada.
Propósito: Previene brazadas apresuradas y de pánico y enseña paciencia en la brazada.
| Configuración | Valor |
|---|---|
| Tempo | 1.5-2.0 seg/pitido |
Cómo usar:
45 minutos Todos los niveles
Duración: 10 minutos
Duración: 20 minutos
| Ejercicio | Distancia | Tempo | Enfoque |
|---|---|---|---|
| Fish Drill | 4 x 25m | 2.0 seg | Equilibrio lateral |
| Skating | 4 x 25m | 1.8 seg | Timing de rotación |
| Zipper Switch | 4 x 25m | 1.5 seg | Patrón de recuperación |
| Patient Arm | 4 x 25m | 1.7 seg | Paciencia de brazada |
Descanso 15-20 segundos entre cada 25m
Duración: 10 minutos
Duración: 5 minutos
El tempo óptimo de cada persona es diferente. Así es cómo encontrar el tuyo:
Nada 100m a ritmo cómodo, contando brazadas. Anota tu tiempo y SPL (brazadas por largo).
Nada 4 x 50m a diferentes tempos:
Tu tempo óptimo es donde:
Ir muy rápido muy pronto
Empieza lento. Un tempo de 2.0 segundos se siente ridículamente lento al principio — ese es el punto. Domina el control antes de agregar velocidad.
Ignorar técnica por tempo
El tempo trainer es una guía, no un jefe. Si no puedes mantener técnica TI a un tempo dado, reduce la velocidad.
Usarlo en cada entrenamiento
La variedad importa. Usa el tempo trainer 2-3 veces por semana, no en cada sesión.
Olvidar internalizar
El objetivo es eventualmente nadar rítmicamente sin el dispositivo. Periódicamente nada sin él y nota si el ritmo permanece.
| Etapa | Enfoque | Rango de tempo |
|---|---|---|
| Principiante | Ejercicios individuales | 2.0-2.5 seg |
| Intermedio | Combinaciones de ejercicios | 1.5-2.0 seg |
| Avanzado | Brazada completa con tempo | 1.2-1.5 seg |
| Competitivo | Trabajo de ritmo de carrera | 0.9-1.2 seg |
El ritmo que desarrollas con ejercicios TI y entrenamiento de tempo se transfiere directamente a:
Natación en aguas abiertas
Donde las señales de ritmo externas no existen
Triatlón
Donde la disciplina de ritmo gana carreras
Natación de larga distancia
Donde la eficiencia determina la resistencia
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