Las matemáticas de la velocidad en crol: Cómo la fórmula de Total Immersion ayuda a dominar el tempo de natación

Del caos al control – por qué el tempo en natación no es casualidad

La mayoría de los nadadores aficionados abordan el entrenamiento de forma intuitiva: "nadar más rápido = trabajar más duro". El método Total Immersion (TI) invierte completamente este pensamiento. En lugar de luchar contra el agua, aprendes a "engañarla" mediante el control preciso de dos variables: el número de brazadas (SPL) y el tempo de cada brazada.

El fundador de Total Immersion, Terry Laughlin, desarrolló una fórmula matemática simple que te permite predecir tu tiempo para cualquier distancia con precisión de segundos – sin adivinar, sin "sentir".

La fórmula de velocidad TI – descifrada

La relación básica es así:

P(PL) = (SPL × Tempo) + T(G)

Donde:

• P(PL) – Pace per Pool Length (tiempo por largo de piscina)
• SPL – Strokes Per Length (número de brazadas por largo)
• Tempo – segundos por brazada (ciclo)
• T(G) – Time of Glide (tiempo de deslizamiento tras el impulso de la pared)

Ejemplo práctico – piscina de 25 metros

Asumamos un tiempo de deslizamiento estándar T(G) = 3 segundos. Así es como diferentes combinaciones de SPL y Tempo se traducen en el mismo tiempo de 20 segundos por largo:

¿Qué significa esto en la práctica? Puedes nadar con un ritmo idéntico de 20 seg/25m, pero de formas completamente diferentes:

• 15 brazadas a tempo 1.13s – brazada larga y fluida, alta eficiencia
• 18 brazadas a tempo 0.94s – brazada más corta, frecuencia más rápida

¿Cuál versión es mejor? Depende de la distancia y tus predisposiciones. Pero lo clave es que ambas producen el mismo resultado – y puedes entrenar ambas conscientemente.

De 25 metros a 100 metros – cómo calcular el ritmo

El tiempo para un solo largo es solo el comienzo. La mayoría de los nadadores piensan en términos de 100 metros o ritmo por minuto. Así es como convertir:

Cálculo simple

Tiempo en 100m ≈ (Tiempo en 25m × 4) + corrección de virajes

Para nadadores recreativos, los virajes añaden aproximadamente 1-2 segundos cada uno (3 virajes por 100m). Para nadadores experimentados con volteo – prácticamente cero.

Tabla de conversión: 25m → 100m → ritmo/100m

¿Qué significa esto para tu entrenamiento?

Volviendo a nuestro ejemplo de la tabla SPL × Tempo:

• 20 seg/25m se traduce en un ritmo de aproximadamente 1:20-1:25/100m
• Este ritmo te permite nadar 1000m en ~13:20-14:10
• O 1500m (distancia estándar de triatlón) en ~20:00-21:15

Conocer esta relación te permite planificar metas de carrera realistas. Si quieres nadar 1500m en menos de 30 minutos, necesitas un ritmo de aproximadamente 2:00/100m, lo que significa 30 segundos por largo – y ahora sabes exactamente qué combinaciones de SPL × Tempo lo hacen posible.

Por qué un metrónomo de natación cambia las reglas del juego

Sin una señal externa, mantener un tempo constante es casi imposible. Tu cerebro naturalmente "divaga" – a veces acelera, a veces ralentiza, a menudo sin que te des cuenta.

Un tempo trainer (metrónomo de natación) resuelve este problema. Configuras un tempo, por ejemplo 1.10 segundos por brazada, y recibes una señal de audio o vibración con cada ciclo. ¿Tu tarea? Sincronizar tu brazada con la señal.

¿El resultado? Después de unas semanas de entrenamiento con metrónomo:

• Tu cuerpo "recuerda" el tempo exacto
• Puedes mantener una velocidad constante sin mirar el reloj
• Puedes manipular conscientemente SPL y Tempo para alcanzar tu tiempo objetivo

Cómo usar la fórmula en el entrenamiento

Paso 1: Mide tus valores base

Nada 4×25m a un ritmo cómodo. Cuenta las brazadas (SPL) en cada largo. Mide el tiempo.

Paso 2: Calcula tu tempo actual

Tempo = (Tiempo por largo – Tiempo de deslizamiento) ÷ SPL

Ejemplo: Nadas 25m en 22 segundos, haces 16 brazadas, el deslizamiento dura ~3 segundos.

Tempo = (22 - 3) ÷ 16 = 1.19 seg/brazada

Paso 3: Configura el metrónomo y entrena

Comienza con tu tempo actual. Durante varios entrenamientos, concéntrate únicamente en sincronizar con la señal mientras mantienes el mismo número de brazadas.

Paso 4: Acelera gradualmente

Reduce el tempo en 0.02-0.03 segundos. ¿Puedes mantener el mismo SPL? Si es así – acabas de nadar más rápido sin esfuerzo adicional.

El concepto de "Green Zone" – tu rango SPL efectivo

Total Immersion introduce el concepto de Green Zone – el rango óptimo de SPL para tu altura. Este es el número de brazadas con el que tu técnica es más eficiente.

Valores aproximados de Green Zone para crol en piscina de 25m:

• Altura 160-170 cm: 15-19 SPL
• Altura 170-180 cm: 14-18 SPL
• Altura 180-190 cm: 13-17 SPL
• Altura >190 cm: 12-16 SPL

Si tu SPL es significativamente mayor que la Green Zone para tu altura, tienes margen para mejorar la técnica (equilibrio, rotación del torso, streamline). Si está dentro del rango – concéntrate en el entrenamiento de tempo.

Serie de entrenamiento práctica con la fórmula TI

Calentamiento: 200m estilo libre, contando brazadas

Serie principal:

• 4×50m @ Tempo 1.20 – objetivo: mantener SPL constante
• 4×50m @ Tempo 1.15 – ¿aumenta el SPL? ¿Cuánto?
• 4×50m @ Tempo 1.10 – límite de comodidad

Descanso: 10 "beeps" del metrónomo entre series (en lugar de mirar el reloj)

Vuelta a la calma: 100m con brazada lo más larga posible, sin metrónomo

BeatBuddy Pro – metrónomo de nueva generación para nadadores TI

Los tempo trainers clásicos ofrecen un solo tempo por entrenamiento. BeatBuddy Pro va más allá – puedes programar una serie completa de intervalos: 30 segundos @ 1.20, luego 30 segundos @ 1.15, luego 30 segundos @ 1.10.

Además, obtienes triple feedback: sonido piezo, vibración y señal LED. En una piscina pública ruidosa, puedes confiar en la vibración; en aguas abiertas tranquilas – en el sonido.

La integración con relojes Garmin a través de Bluetooth Low Energy ya está disponible, y el soporte para el protocolo ANT+ está actualmente en desarrollo. Esto permitirá una compatibilidad aún más amplia con el ecosistema Garmin y la sincronización de datos de entrenamiento con la aplicación BeatBuddy Lens.

Resumen: Matemáticas, no magia

La fórmula de Total Immersion no es teoría – es una herramienta práctica. Conocer la relación P = (SPL × Tempo) + T(G) te permite:

• Planificar con precisión el ritmo de carrera
• Trabajar conscientemente en la eficiencia de la brazada
• Eliminar las conjeturas del entrenamiento

Un metrónomo de natación es tu compañero en este proceso. Sin él, la fórmula sigue siendo solo números en papel. Con él – se convierte en una herramienta para transformar tu natación.

Artículo creado en colaboración con entrenadores de Total Immersion. Los gráficos representan materiales originales de totalimmersion.net.

¿Quieres aprender más sobre el entrenamiento con metrónomo? Suscríbete a nuestro boletín para recibir consejos y actualizaciones sobre BeatBuddy Pro.