SPL: Ukryta metryka, która transformuje Twoje pływanie

Czy znasz ukrytą metrykę, która transformuje Twoje pływanie? Wielu pływaków obsesyjnie skupia się na prędkości i dystansie — ale pomijają kluczowy wskaźnik.

SPL (Strokes Per Length) mierzy, ile ruchów ramion wykonujesz, aby przepłynąć 25 metrów. To bezpośredni wskaźnik efektywności pływania i jakości techniki.

Czym dokładnie jest SPL?

SPL to skrót od Strokes Per Length (ruchy na długość). Aby obliczyć swoje SPL:

1. Odbij się od ściany i zacznij liczyć po wynurzeniu
2. Licz każde wejście ręki do wody (jeden ruch = jedna ręka wchodząca do wody)
3. Przestań liczyć, gdy dotkniesz przeciwnej ściany
4. Ta liczba to Twoje SPL

W kraulu liczysz każde wejście dłoni. W żabce każdy cykl ruchu ramion liczy się jako jeden.

Jakie SPL jest dobre?

Zależy od Twojego wzrostu, ponieważ wyżsi pływacy naturalnie pokonują większy dystans na ruch:

Uwaga: To są cele dla efektywnego, spokojnego pływania. Podczas sprintów SPL naturalnie wzrasta, gdy wymieniasz efektywność na prędkość.

Dlaczego SPL ma znaczenie?

Niższe SPL = dłuższe ruchy = lepsza technika = mniej zmarnowanej energii.

Oto co często wskazuje wysokie SPL:

• Krótkie, posiekane ruchy — brak pełnego wyciągnięcia
• Słaby chwyt — ślizganie się przez wodę
• Wczesne wyjście ręki — niedokończenie pociągnięcia
• Nadmierny opór — problemy z pozycją ciała

A co wskazuje zoptymalizowane SPL:

• Pełne wyciągnięcie — maksymalizacja dystansu na ruch
• Silny chwyt — efektywne łapanie wody
• Kompletne pociągnięcie — kończenie każdego ruchu
• Opływowa pozycja — minimalny opór

Równanie SPL + Tempo

Magia dzieje się, gdy połączysz SPL z tempem ruchów (tempo):

Pace = (SPL × Tempo) + Czas glide'u

To formuła Total Immersion. Oznacza, że możesz pływać szybciej poprzez:

1. Obniżenie SPL (większy dystans na ruch) przy tym samym tempie
2. Zwiększenie tempa przy utrzymaniu SPL
3. Znalezienie optymalnej kombinacji obu

Elitarni pływacy często trenują obie zmienne oddzielnie, a potem łączą je na zawody.

Jak poprawić SPL

Ćwiczenia techniczne

• Catch-up drill — wymusza pełne wyciągnięcie
• Fingertip drag — promuje wysoki łokieć w fazie recovery
• Fist swimming — poprawia wyczucie wody

Punkty skupienia

• Sięgaj do przodu przed chwytem
• Rotuj biodrami, aby wydłużyć zasięg
• Kończ każdy ruch za biodrem
• Utrzymuj opływową pozycję przy każdej ścianie

Śledź postępy

Prowadź prosty dziennik:

• Data
• SPL w spokojnym tempie
• SPL w umiarkowanym tempie
• Notatki o samopoczuciu

W ciągu tygodni i miesięcy powinieneś widzieć, jak Twoje efektywne SPL spada.

Szybka wskazówka na następny trening

Policz swoje ruchy na następnym treningu. Przepłyń 4×50m w spokojnym tempie i zapisz SPL dla każdej długości.

Potem zadaj sobie pytania:

• Czy jest spójne na wszystkich długościach?
• Czy wzrasta, gdy się męczysz?
• Czy możesz obniżyć je o 1 ruch utrzymując prędkość?

Śledź to w czasie. W miarę poprawy techniki zobaczysz, jak ta liczba spada.

Jakie jest Twoje obecne SPL? Wielu pływaków jest zaskoczonych, gdy pierwszy raz liczą — często jest wyższe niż oczekiwali. Dobra wiadomość: prawie zawsze jest miejsce na poprawę.