Jak łączyć drille pływackie Total Immersion z tempo trainerem. Przewodnik po Superman Glide, Fish Drill, Skating i Patient Arm.
Pływanie Total Immersion i tempo trainery to naturalne dopasowanie. TI uczy cię jak poruszać się efektywnie. Tempo trainer uczy cię kiedy poruszać się konsekwentnie.
Razem tworzą pływaków, którzy są zarówno technicznie poprawni, jak i rytmicznie zdyscyplinowani.
Metoda Total Immersion
Tempo Trainer dodaje
Dodanie metronomu sprawia, że ta świadomość staje się mierzalna.
Co to jest: Unoszenie się twarzą w dół z wyciągniętymi ramionami, ciało w pozycji opływowej.
Cel: Uczy równowagi i uczucia "podtrzymywania" przez wodę.
Ustawienie tempo trainera: Nie potrzebne dla podstawowego Superman Glide — tu chodzi o spokój, nie rytm.
Progresja z tempem: Gdy możesz wygodnie trzymać Superman Glide, dodaj delikatne kopnięcia na każdy sygnał (spróbuj 1,5-2,0 sekundy na sygnał) by ćwiczyć rytmiczne kopanie bez utraty równowagi.
Co to jest: Unoszenie się na boku, dolne ramię wyciągnięte, górne ramię spoczywa na udzie, twarz patrzy w górę.
Cel: Uczy równowagi na boku i pozycji "skating", przez którą przechodzisz podczas każdego ruchu.
| Ustawienie | Wartość |
|---|---|
| Tempo | 2,0-2,5 sek/sygnał |
Jak używać:
Co to jest: Podobne do Fish Drill, ale twarzą w dół, ciało obrócone ~45°, jedno ramię wyciągnięte do przodu.
Cel: Fundamentalna pozycja, przez którą przechodzisz podczas kraula.
| Ustawienie | Wartość |
|---|---|
| Tempo | 1,5-2,0 sek/sygnał |
Jak używać:
Co to jest: Z pozycji skating odzyskujesz tylne ramię przeciągając kciuk wzdłuż boku (jak zamek błyskawiczny), następnie zmieniasz strony.
Cel: Uczy wysokiego łokcia w recoverze i kontrolowanego ruchu ramienia.
| Ustawienie | Wartość |
|---|---|
| Tempo | 1,3-1,8 sek/sygnał |
Jak używać:
Co to jest: Pełny ruch skupiony na wchodzeniu do wody palcami najpierw, jak wsuwanie przez wąską szczelinę na listy.
Cel: Zmniejsza rozpryski i opór od wejścia ramienia.
| Ustawienie | Wartość |
|---|---|
| Tempo | 1,2-1,5 sek/ruch |
Jak używać:
Co to jest: Jedno ramię czeka wyciągnięte podczas gdy drugie kończy pełny cykl ruchu.
Cel: Zapobiega pośpiesznym, panicznym ruchom i uczy cierpliwości w ruchu.
| Ustawienie | Wartość |
|---|---|
| Tempo | 1,5-2,0 sek/sygnał |
Jak używać:
45 minut Wszystkie poziomy
Czas trwania: 10 minut
Czas trwania: 20 minut
| Drill | Dystans | Tempo | Fokus |
|---|---|---|---|
| Fish Drill | 4 x 25m | 2,0 sek | Równowaga na boku |
| Skating | 4 x 25m | 1,8 sek | Timing rotacji |
| Zipper Switch | 4 x 25m | 1,5 sek | Wzorzec recovery |
| Patient Arm | 4 x 25m | 1,7 sek | Cierpliwość ruchu |
Odpoczynek 15-20 sekund między każdym 25m
Czas trwania: 10 minut
Czas trwania: 5 minut
Optymalne tempo każdego jest inne. Oto jak znaleźć swoje:
Przepłyń 100m w komfortowym tempie, licząc ruchy. Zanotuj swój czas i SPL (ruchy na długość).
Przepłyń 4 x 50m w różnych tempach:
Twoje optymalne tempo to takie, gdzie:
Zbyt szybko, zbyt wcześnie
Zacznij wolno. 2,0-sekundowe tempo wydaje się absurdalnie wolne na początku — o to chodzi. Opanuj kontrolę zanim dodasz prędkość.
Ignorowanie techniki na rzecz tempa
Tempo trainer to przewodnik, nie szef. Jeśli nie możesz utrzymać techniki TI przy danym tempie, zwolnij.
Używanie na każdym treningu
Różnorodność ma znaczenie. Używaj tempo trainera 2-3 razy w tygodniu, nie na każdej sesji.
Zapominanie o internalizacji
Celem jest ostatecznie pływanie rytmicznie bez urządzenia. Okresowo pływaj bez niego i obserwuj czy rytm zostaje.
| Etap | Fokus | Zakres tempa |
|---|---|---|
| Początkujący | Pojedyncze drille | 2,0-2,5 sek |
| Średniozaawansowany | Kombinacje drilli | 1,5-2,0 sek |
| Zaawansowany | Pełny ruch z tempem | 1,2-1,5 sek |
| Zawodnik | Praca tempa wyścigowego | 0,9-1,2 sek |
Rytm, który rozwijasz z drillami TI i treningiem tempa, przekłada się bezpośrednio na:
Pływanie na wodach otwartych
Gdzie zewnętrzne sygnały rytmiczne nie istnieją
Triathlon
Gdzie dyscyplina tempa wygrywa wyścigi
Pływanie długodystansowe
Gdzie efektywność determinuje wytrzymałość
Zostaw email, aby otrzymywać aktualizacje i dowiedzieć się jako pierwszy o zapisach do bety.
Szanujemy Twoją prywatność. Możesz zrezygnować w dowolnym momencie.
Pływanie w triathlonie: Oszczędzaj energię na rower i bieg
Dlaczego efektywna technika pływania ma większe znaczenie niż szybkość w triathlonie. Jak Total Immersion i stały rytm oszczędzają energię.
Pływanie po 60-tce: Dlaczego rytm sprawia, że jest bezpieczne i przyjemne
Jak pływanie Total Immersion przynosi korzyści seniorom — od ochrony stawów po zdrowie sercowo-naczyniowe. Przewodnik po treningu rytmicznym.
