SPL: La métrica oculta que transforma tu natación

¿Conoces la métrica oculta que transforma tu natación? Muchos nadadores se obsesionan con la velocidad y la distancia — pero están perdiendo un indicador crucial.

SPL (Strokes Per Length / Brazadas Por Largo) mide cuántas brazadas das para cubrir 25 metros. Es un indicador directo de tu eficiencia de natación y calidad técnica.

¿Qué es exactamente el SPL?

SPL significa Strokes Per Length (Brazadas Por Largo). Para calcular el tuyo:

1. Empuja desde la pared y empieza a contar después de emerger
2. Cuenta cada entrada de mano (una brazada = una mano entrando al agua)
3. Deja de contar cuando toques la pared opuesta
4. Ese número es tu SPL

En crol, cuentas cada entrada de mano. En braza, cada ciclo de brazada cuenta como uno.

¿Cuál es un buen SPL?

Depende de tu altura, porque los nadadores más altos naturalmente cubren más distancia por brazada:

Nota: Estos son objetivos para natación eficiente y relajada. Durante sprints, el SPL naturalmente aumenta al intercambiar eficiencia por velocidad.

¿Por qué importa el SPL?

Menor SPL = brazadas más largas = mejor técnica = menos energía desperdiciada.

Esto es lo que a menudo indica un SPL alto:

• Brazadas cortas y entrecortadas — sin extensión completa
• Agarre pobre — resbalando por el agua
• Salida temprana de la mano — sin terminar la tracción
• Resistencia excesiva — problemas de posición corporal

Y lo que indica un SPL optimizado:

• Extensión completa — maximizando distancia por brazada
• Agarre fuerte — atrapando el agua efectivamente
• Tracción completa — terminando cada brazada
• Posición hidrodinámica — resistencia mínima

La ecuación SPL + Tempo

La magia ocurre cuando combinas SPL con frecuencia de brazada (tempo):

Pace = (SPL × Tempo) + Tiempo de deslizamiento

Esta es la fórmula de Total Immersion. Significa que puedes nadar más rápido:

1. Bajando SPL (más distancia por brazada) al mismo tempo
2. Aumentando tempo mientras mantienes SPL
3. Encontrando tu combinación óptima de ambos

Los nadadores de élite a menudo entrenan ambas variables por separado, luego las combinan para competir.

Cómo mejorar tu SPL

Ejercicios técnicos

• Catch-up drill — fuerza extensión completa
• Fingertip drag — promueve codo alto en recuperación
• Fist swimming — mejora la sensación del agua

Puntos de enfoque

• Alcanza hacia adelante antes del agarre
• Rota tus caderas para extender el alcance
• Termina cada brazada pasando la cadera
• Mantén posición hidrodinámica en cada pared

Registra el progreso

Lleva un registro simple:

• Fecha
• SPL a ritmo fácil
• SPL a ritmo moderado
• Notas sobre cómo se sintió

A lo largo de semanas y meses, deberías ver tu SPL eficiente disminuir.

Consejo rápido para tu próximo entrenamiento

Cuenta tus brazadas en tu próxima sesión. Haz 4×50m a ritmo fácil y registra tu SPL para cada largo.

Luego pregúntate:

• ¿Es consistente en todos los largos?
• ¿Aumenta cuando te cansas?
• ¿Puedes bajarlo 1 brazada manteniendo la velocidad?

Rastréalo con el tiempo. A medida que tu técnica mejore, verás ese número bajar.

¿Cuál es tu SPL actual? Muchos nadadores se sorprenden cuando cuentan por primera vez — a menudo es más alto de lo esperado. La buena noticia: casi siempre hay espacio para mejorar.